啞鈴有幾個種類,
比較常見的 (這種我不推薦, 因為重量是固定的)
以下這種是我推薦的, 這種啞玲可以換槓片.
我自己的啞鈴, 拍照給大家看
這個啞鈴拆解之後分成3個部分, 中間的金屬條, 兩個固定鐶, 和兩個槓片.
這個金屬條本身約重1.5公斤, 兩個固定鐶 合起來約重0.5公斤 . total 2公斤.
我自己的槓片有2.5kg, 5kg, and 10公斤 三種. 每種規格各兩片.
器材介紹完, 現在來教大家如何在家裡 有效的練2頭肌
(為了讓網友了解正確的姿勢, 我借用美國一位健身家的 照片 給大家參考 )
1. 身體坐直, 手裡拿著啞鈴, 手軸定在身體兩側, 不可有任何移動.
2. 手臂開始向上緩緩移動, 注意手軸不可以移動 (拇指是朝上方)
3. 等上臂移動到整個手臂成直角90度的時候, 上臂這時緩緩的下降到起始的姿勢.
注意事項
a. 上臂移動的速度越慢越好, 往上移動或往下移動, 各自起碼要花2秒以上.
b. 在練的時候, 你的手軸, 身體,腿 ,頭 . 全部都要保持不動. 否則你是在利用物理慣性在作弊.
c. 從頭到尾都要用正確的姿勢, 而且要慢慢做, 用作弊的方式, 就算做再多下, 也不會有人頒獎牌給你, 而且你也是
在浪費你自己的時間而已.
d. 一般來說, 啞鈴的重量, 是大概搭配 你可以用最正確的姿勢, 做6-10 下. 如果你做不到4下, 表示啞鈴的重量,
對你來說太重. 如果你可以做超過15 下, 那這樣啞鈴的重量對你來說又太輕. 選擇適合的重量是很重要的.
e. 往上舉的時候吐氣, 往下舉的時候吸氣.
f. 如果你有兩個啞鈴, 左右手各拿一個, 同時做上舉/下舉的動作.
g. 假設做6下為一組, 一次練習3-5組就可以了(每組之間休息30秒). 整個做完, 花不了你20分鐘. 效果很好, 一個
月就有感覺了.
練一天, 休息1-2天, 補充蛋白質食物, 過不久你就有強壯的手臂了.
當然, 在家練身體永遠會被一些人炮轟, 有人會說要請教練比較好啦~ 要去健身房啦~ 要用專業的器具啦~ 一大堆的.
好阿, 我去健身房練, 錢你幫我出好了... XD
就是沒錢嘛~
