對於剛接觸重量訓練的人來說，胸肌、腹肌或手臂的二頭肌等部位，因為明顯易見，通常是許多人最先訓練的部位，但是如胸肌、腹肌等處，通常都只是練出來好看，能雕塑身型，其實對力氣而言幫助不大。而背肌屬於大肌肉，是人類出力氣所運用的關鍵肌肉群，因此無論拉東西、提重物都需要背肌出力，如果鍛練得宜，不但體形會呈倒三角形，有擴胸作用，更能同時增加力氣。
背肌發達會予人強壯的感覺，且是維持標準體態非常重要的肌肉群，如果背肌力量不夠的人，通常會彎腰駝背，長久下來不僅有礙體型發育，還會壓迫到肺部等內臟器官，並造成脊椎不正當彎曲，因此，如何增強背肌力量便顯得相當重要。
拉單槓是練背肌最好的運動. 而且沒有其他更好的訓練方法可以取代. 如果你要 "倒三角"的 身形. 拉單槓是你最好的方法.
如果你沒有一個地方可以拉單槓, 你需要找一個地方. 例如公園或操場. 最好是家裡自己打造一支單槓.
拉單槓其實是一個很困難的運動, 因為要舉起你全身的重量是件很困難的事. 除非你本來就很強壯且精瘦.
我們拉單槓要拉的很慢, 且用標準的姿勢. 做的時候, 身體不能搖擺,腳不能踢,身體不能搖晃旋轉. 也不能用擺蕩法(用甩的把自己甩上槓)
拉單槓的方法: 拉寬把. 拉單槓的時候, 確保你的肩膀是水平的, 並用你的背去支撐你全身的力量, 並試著把你的背操到掛. 慢慢的把自己放下, 放下時不可靠重力, 這樣是作弊的行為. 放下直到手臂完全打直. 然後再用極慢的速度, 把自己拉上去, 拉到你可以拉到的最高高度. (不一定要拉到下巴超過單槓, 鼻子碰到單槓就可以接受)姿勢正確與否一樣是成功與否的關鍵. 如果你必須晃來晃去, 腳會踢來踢去, 膝蓋會舉起. 你可能要找個人看著你, 並制止你的作弊行為.
健身房練背肌的設備, 長的如下圖.
基本上, 這樣的效果可以用拉單槓來完成. 但是你的姿勢要正確.
這張圖就是我的背.
正面
文字敘述說完了, 現在來看圖說故事. 這樣比較清楚.
以下是我自己的訓練圖片.
首先, 最好可以在家打造一隻單槓. 我自己diy 的單槓如下
預備姿勢, 注意圖中所提示的要點.
以下放一些大家常犯的錯誤姿勢
接下來以 極慢的速度, 慢慢的拉上去, 注意圖中的重點提示.
以下放一些大家常犯的錯誤姿勢
腳要打的很直. 只能容許15度的傾角
以下放一些大家常犯的錯誤姿勢
想要讓自己強壯一點嗎? 光看是沒用的. 練一天也是沒用的. 今晚就找一隻單槓開始練吧~
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影片
這個影片裡是非常標準的錯誤姿勢
http://tw.youtube.com/watch?v=hVSd2ePDvek
沒錯, 是拉了好幾下, 但是, 大家要搞清楚.
今天你拉單槓的目的是啥?
是拉10下有人會發獎牌給你？ 還是你要練背飢?
如果你要的是拉很多下, 多的是作弊的方法. 去youtube 搜尋 kipping pullup. 多的是拉到30下的.
如果你要練背飢, 就要照標準的姿勢來, 次數絕對不是重點.
當然, 練到最後, 你的體重會不夠重, 不足以提供你的背肌足夠的刺激, 但是這又是另一個層面的問題了~
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網友的問題與質疑
(1) 為啥 反握(reverse grip)是不正確的?
我的回答
因為反握的話, 會讓你的二頭肌幫你的背肌出力, 我們今天練的是 背肌, 不是二頭肌.
(2) 為何close grip chins(窄握單槓上拉)也是不正確的?
我的回答
因為你"窄握上拉"的話, 你就做不到我圖中所說的, "全部要落在同一個平面". 而無法做到這一點的話, 你的手臂各部位的肌肉, 都會開始幫你的背肌出力, 我們今天練的是 背肌, 不是手臂其他的肌肉.
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我所謂正確的姿勢
就是如果你用這個姿勢, 你的背肌受力會最大. 練背肌的效果會最好.
用錯誤的姿勢, 不表示你就拉不上去, 而是你背肌相對的受力較少. 可能會練到別的地方去(用手臂或其他的地方出力).
如果你要練二頭, 有更好的方法, 又何必拉單槓?
