本篇是寫給中年上班族看的.男女均適用. 如果你還沒當過兵. 可以不用看這篇.
正文:
縮腹/消脂 產品是個有千億元規模的產業.這些產品(不論是用吃的, 還是健身器材)都強調, 簡單 + 有效+ 輕鬆. 就能擁有六塊腹肌. 或者擺脫肚子上的肥油. 但是, 如果就像吃個"諾貝爾醫藥級"的小藥丸這麼簡單的話. 那滿街就沒有小腹微凸的女生. 而每個男生也都有六塊腹肌了吧? 事實上並非如此~
我來提供一個絕對免錢, 就可以擁有六塊腹肌的方法.
方法就是: 每天吃的健康 + 每天做至少40分鐘的有氧運動(一口氣) + 做仰臥起坐.
要擁有六塊腹肌有兩個階段.
第一:
你要先減重, 並且降低體脂肪到10出頭(如果要非常完美的六塊肌, 則體脂肪要落在6左右). 每天做40-70分鐘的有氧運動, 最少要40分鐘(一口氣不間斷). 最多也不要超過70分鐘(70分鐘是我的經驗+建議).
你必須完成第一階段, 先瘦下來. 否則, 仰臥起坐再怎麼做, 也難有視覺上可以看到的效果.
我再重複一次喔. 除非你可以把體脂肪降到最多10出頭. 否則, 六塊腹肌是看不出來的.
就一般總體的健康來說, 有氧運動比起重量訓練更加的重要. 你可以不做重量訓練, 但是你不能不做有氧運動.
有氧運動神奇的地方在於, 即使你減輕了重量, 但是你看起來卻更健康, 甚至更強壯.
一個人若是能夠專注於有氧運動一年的時間, 並輔以正確的營養, 我想沒有人是瘦不下來的.
如果你沒時間同時做重量訓練 + 有氧運動. 請放棄重量訓練, 以便讓你有時間做有氧運動.
如果你真的沒時間出門, 那就買個跳繩吧. 其實跳繩其實是個很不錯又激烈的有氧運動, 一開始跳可能跳不了幾分鐘, 你的腳底板就快受不了, 但是, 後來你可以進步到連續跳30分鐘.
跳繩不僅是個很好的有氧運動, 而且可以增進你的協調性. 其實大家都以為跳繩很無聊, 其實跳繩要用很大的專注力. 唯一的缺點的, 你家屋頂要夠高, 空間要夠. 要不然還是得到室外跳.
那有氧運動要做到多少才足夠?
(1) 如果你對你的體脂肪滿意, 那你每天做輕度的有氧運動30分鐘(可中斷 + 累積),例如, 走路,溜狗,爬樓梯...等等.
(2)如果你的體脂肪差強人意, 那你就要每天做中重度的有氧運動. 時間至少要40分鐘-70分鐘(中間不可中斷), 可以游泳,跑步,騎單車(效果較差).
如果你的體重過重, 那慢跑對於膝蓋的壓力可能導致運動傷害. 我對於體重過重的朋友有一個很好的建議. 你可以做快走運動. 在河濱公園快走(類似競走), 連續40-70分鐘. 效果跟慢跑不相上下. 這個建議提供給體重較重的朋友.
很多人會發現, 根本不用做仰臥起坐. 單單是降低體脂肪. 就可以擁有六塊肌了.
當你把體脂肪降到約10以下. 你會發現 你擁有像石頭般堅硬, 但是很平的腹肌.
第二:
這時候就是要進行第2階段了. 就像其他的重量訓練一樣. 你的目標就是要, 讓腹肌變大,變得更強壯.
擁有強壯的腹肌, 不僅僅是有視覺上的美感. 強壯的腹肌也可以避免的你腰容易閃到或受傷.
能夠加強你的腰力.
所有的練腹肌的運動, 仰臥起坐是王者. 如果你只能做一種腹肌運動. 那就做仰臥起坐就可以了. 不要被當兵時代的錯誤體能教育給誤導了. 次數絕對不是重點. 用正確的姿勢做才是最最重要的事. 大概做兩組(每一組你能慢慢做幾下就做幾下), 兩組中間休息一分鐘. 每一次上或下 , 都要費時2秒鐘. 不要貪快. 要慢慢做, 對腹肌的刺激才能最佳化.
至於一週要做幾次? 取決於你的目標.
<1>如果你只是要增進腰力及增進健康. 那就用低重量, 但是高次數(雙手互握置於肚子上), 一週可以做3-5次.
<2>如果你要求的是強壯的腹肌, 那就用大重量(大負載), 低次數的方式來做(雙手互握置於後腦杓, 或者雙手合拿一塊槓片至於後腦杓), 一週做1-2次便可.
接下來看圖說故事.
這邊借用美國健身家 scooby 的圖片. 加上我個人的注釋.
以下是正確的仰臥起坐姿勢. 請務必依照我建議的姿勢. 腰部比較不會受傷. 不正確的姿勢會對腰錐產生不當的壓力
